てのひら眼科　Magazine

つらい眼精疲労、あきらめないで！ ―今日からできるセルフケアと専門治療―

マッサージをしても、目薬をさしても、すぐにぶり返してしまう、目の奥の重い痛みや頭痛…。 慢性的な「眼精疲労」に悩まされ、「この症状とは付き合っていくしかない」と、あきらめかけている方はいませんか？

しかし、正しい知識をもって対策をすれば、そのつらい症状を和らげられる可能性があります。 このコラムでは、ご自身でできるセルフケアから、眼科で行われる専門的な検査・治療まで、眼精疲労の「治し方」に特化して、具体的な選択肢をご紹介します。

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※この音声は Google NotebookLM（AI生成ツール）により作成しました。（2025年9月22日生成）

大前提：眼精疲労の改善は「合わせ技」で考える まず知っておいていただきたいのは、眼精疲労の対策は「これをやれば解決」という万能薬があるわけではない、ということです。

眼精疲労は目の酷使、ドライアイ、生活環境など、様々な要因から生じるため、多角的なアプローチ、いわば**「合わせ技」**で改善を目指すことが重要とされています。 「温める」「休ませる」「潤す」「見る環境を整える」そして「専門家の力を借りる」。これらを組み合わせ、根気強くケアを続けてみましょう。

【STEP1：今すぐできる！セルフケアのヒント】

まずは、毎日の生活の中で意識的に取り入れられる対策をご紹介します。

① 目を温める（血行を改善し、筋肉の緊張を和らげる） 目の周りの血流を促すことで、凝り固まったピント調節筋（毛様体筋）の緊張が和らぐ効果が期待できます。蒸しタオルや市販のホットアイマスクで、40℃くらいの心地よい温度で10分ほど温めてみましょう。リラックスしたい就寝前などに行うのがおすすめです。

② 目を意識的に休ませる（緊張をリセットする習慣） PC作業など、近くを集中して見続ける際には、意識的に休憩を挟むことが大切です。

• 20-20-20ルール：アメリカの眼科医会などが推奨する方法です。「20分ごとに、20秒間、**20フィート（約6m）**以上遠くを見る」習慣は、目の緊張をリセットするのに役立ちます。
• 遠くを見る：窓の外の景色や、部屋の隅にあるカレンダーなど、意識して遠くを眺める時間を作りましょう。

③ 目を潤す（乾燥から守る） 目の表面の乾燥は、疲れやすさの一因です。

• 意識的にまばたきをする：集中すると減りがちなまばたきの回数を、意識して増やしてみましょう。
• 目薬を使う：目の乾きを感じたら、人工涙液タイプの点眼薬などで潤いを補うのも一つの方法です。使用の際は、製品の説明書をよく読んでだ上で、しっかりと用法用量を守ってお使いください。
• 環境を整える：加湿器を使ったり、エアコンの風が直接顔に当たらないように調整したりといった工夫も試せます。

④ 見る環境を整える（目への負担を減らす工夫）

• モニターの位置と明るさ：PCモニターは、目線が少し下になるように設置すると、目が乾きにくくなると言われています。画面の明るさは、部屋の明るさに合わせて調整しましょう。
• ブルーライト対策：PCやスマホに搭載されているブルーライトカットモードの活用や、ブルーライトカット機能のある眼鏡の使用も、対策の一つとして考えられます。

【STEP2：セルフケアで改善しない場合は眼科へ】

様々なセルフケアを試しても症状が改善しない、あるいは症状が強い場合は、眼科の受診を検討しましょう。

眼科ではどんなことをするの？

• 詳しい検査で原因を探る： 視力検査に加え、近視や遠視、乱視の度数を正確に測る「屈折検査」などを通じて、メガネの度数が合っているかなどを調べます。また、眼精疲労の原因となるドライアイの状態を確認したり、その他に目の病気が隠れていないかチェックをします。
• 症状に応じた点眼薬の処方： 眼科では、医師の診断に基づき、症状に応じた点眼薬が処方されます。ピント調節筋の緊張を和らげる効果が期待される薬や、ドライアイを治療する薬など、市販薬では使えない成分を含んだ薬のため、より効果が期待できます。
• メガネやコンタクトレンズの処方： 検査の結果、度数が合っていないことが分かれば、医師が現在の目の状態に合った処方箋を作成します。

▼そもそも「なぜこの病気になるの？」を知りたい方へ

対策と並行して、眼精疲労が起こるメカニズムを知ることも大切です。 「なぜスマホを見ると目が疲れるの？」「肩こりと関係があるのはどうして？」といった原因やリスクについて、もう一度きちんと理解してみませんか？病気の全体像をまとめた基本のコラムもご用意しています。

→【コラム】それ、ただの目の疲れじゃないかも？ 放置したくない「眼精疲労」のサインと原因（リンク予定）

まとめ：自分に合ったケアを見つけ、上手に付き合っていく 眼精疲労は、現代の生活と密接に関わるため、長く付き合っていく必要があるかもしれません。だからこそ、「治して終わり」ではなく、日々の生活の中で**「上手に付き合っていく」**という視点が大切です。 セルフケアを基本としながら、改善しない場合は専門家の力を借りる。その積み重ねが、より快適な生活に繋がるかもしれません。

最後に. オンライン診療という選択肢も 

目の症状があるとき、「病院に行く時間がない」「すぐには予約が取れない」と感じる方も多いでしょう。そんなときは、スマホやパソコンから気軽に相談できるオンライン眼科診療を活用するのも一つの方法です。

眼科オンライン診療を行う「てのひら眼科」では、症状の写真と事前問診をもとに、眼科医が目の状態を確認し、必要に応じて処方や対処法を提案してくれます。自宅からスマホ一つで眼科医の診察を受けられるため、安心です。